随着高龄化社会来临,肌少症被视为老化社会中潜藏的高风险病症,近几年“养肌”成了新兴的健康促进议题,由于肌少症是50岁以上常见的病症,肌肉质量与肌肉力量随着时间的增长而流逝,不论是身体的平衡、步态的稳健、手部的握力等均会逐渐变差,影响日常正常生活,严重者易因跌倒而导致骨折等并发症。
根据国际骨质疏松症基金会(International Osteoporosis Foundation, IOF)研究数据显示,人在步入40岁之后,肌肉质量每10年平均以3%-8%的速率在损耗,到了60-70岁时,肌肉组织损耗的程度更为严重,70岁后,平均以每10年下降15%的比例快速下滑,而且一旦流失就难恢复。
何谓肌少症?
知名保健科陈建成医师表示,依照2019年亚洲肌少症工作组(AWGS)对于肌少症给予最新诊断标准,诊断时以“中轴肌肉量”视为必要条件,而“肌肉力量”与“肌肉功能”若有其中一项有下降,便可诊断是否罹患肌少症;一般民众较易观察的小腿围,就是通过简单易观察的方式来鉴别是否有高风险。
陈建成医师表示,肌少症的本质乃因“肌肉萎缩”削弱人体的力量,最常见的例子就是年长者因步态不稳或无力,即使在熟悉的家中,仍常因为视线不佳或步态蹒跚而被家具绊倒,而这一跤通常都摔得不轻,被发现时常见臀部或腿骨已出现骨折现象,探究最终的原因可能是来自于肌少症作祟。
然而肌少症是不易被察觉的老年性综合病症,难以通过常见的血液或尿液检查发现,最重要的警讯是骨骼肌肉质量与力量流失且身体机能下降的特征,其中虚弱、残疾与死亡是三项关键观察指标。若合并骨质疏松更易引发高风险骨折发生率,一旦造成髋关节骨折,死亡率将高达20%,俨然成为新一波致死危机。
以往许多病人认为男性的肌肉组织可以够一辈子使用与消耗,因此男性较女性不易有肌少症困扰,但研究发现,随着年龄的增长,男性睾固酮分泌减少,肌少症的盛行率不见得比女性低,甚至年龄愈大的男性罹患率几乎达三分之一,千万不可以轻忽。
肌少症的临床表征会出现平衡与站立障碍、体重或体脂肪降低、握力或爆发力不足、下肢无力造成跌倒等情形。除了影响身体基础功能如胆固醇、三酸甘油脂堆积,进而引发心血管疾病、糖尿病及代谢症候群等并发症外,也会让人的认知及情绪等社会功能产生障碍,降低生活品质,最终甚至减少预期寿命。
造成肌少症的5个主要因素(资料来源:陈建成医师整理)
久不运动:久坐、卧床等活动量减少甚至不活动,会成肌肉流失萎缩。
营养失衡:老年人由于牙口及嗅、味觉不良,且对于食物选择有所偏差,易导致营养摄取不良。
炎症:身体发炎时,往往会活化人体分解蛋白质,导致肌肉流失增加。
荷尔蒙失衡:如生长激素、雄性激素、雌性激素、胰岛素减少,会影响蛋白质的同化与分解异化作用。
其他病理因素:身体在承受严重压力时,如癌症、糖尿病、慢性心脏衰竭、慢性肝病、慢性肾病等疾病,会增加肌少症的发生率。
养肌蓄锐的四大饮食对策
面对肌少症的来势汹汹,唯有靠饮食与运动才能提早“养肌蓄锐”。知名营养师吴芷柔提供几项饮食对策,包括:
1. 以均衡饮食为基础
长者常因牙口不佳、吞咽困难、食物吸收或饮食偏差等问题而引起营养不良,进而导致肌肉流失。建议长者利用少量多餐的方式,吃到足量的六大类食物(水果、蔬菜、全谷杂粮、豆鱼蛋肉、乳品及油脂坚果)达到均衡饮食的目标。
2. 首选优质蛋白
肌肉合成的来源是蛋白质,因此要首选如豆、鱼、蛋、肉类等优质蛋白质,可有效被人体消化吸收。建议食用量为每餐摄取30克蛋白质(约150克鸡腿肉/鲑鱼),并且长时间且规律的摄取,一餐份量太多或不足都无法让肌肉合成达到平衡。
3. 富含白胺酸食物
豆、鱼、蛋、肉类食物中除了富含优质蛋白外,其中所含的胺基酸又以白胺酸最为重要,可帮助长者生长肌肉并减缓流失,建议多摄取牛奶、牛肉、豆类等达到增强蛋白质的合成效率。
4. 重视维生素D摄取
维生素D可防止肌肉分解并有助蛋白质合成,体内维生素D浓度过低时,会造成肌力及骨骼强度降低。建议利用早晨至少晒太阳10-15分钟,帮助活化维生素D,也可以在饮食中多补充鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、蛋黄与干香菇等食物。
养成规律运动习惯 逆转肌少症的危害
陈建成医师也提醒养成规律运动习惯的重要性。他表示,有氧运动、阻力训练和平衡训练,可以达“肌力、肌耐力、平衡、柔软”等四种肌肉需求,增加肌肉的活跃度也逆转肌少症的危害。
不妨以自威尼斯游戏平台网站训练的方式,每周进行2-4次,通过有氧运动如慢跑、健走、游泳促进心肺功能;借阻力运动如哑铃举重、仰卧起坐、伏地挺身等,促使肌肉生长讯号刺激蛋白质合成并训练肌力;利用平衡训练如踮脚站立、单脚站立、直线行走等,训练动静平衡感与下肢肌耐力。
借由各种运动可让人体关节达最大活动范围,较佳的身体柔软度可使肌肉与韧带受到较好的保护且避免受伤。受到COVID-19疫情影响,以往如期正常保持活动的长者可能活动量与空间受到限制,近年肌少症的发生人数增加且年龄有下滑趋势,陈建成医师建议,随着疫情逐渐解封,可以慢慢开始找回运动的感觉,从少量、轻度逐步增加,将肌力训练融入日常生活,远离肌少症带来的危机。