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第 634 期文章

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心理师教你好好休息—心不累、身体不疲惫的好眠实践法

高压的工作步调、紧绷的人际关系、压抑的真实感受等,各种生活中的情绪劳动让你白天莫名地疲惫,晚上却总是睡不好,甚至睡得再多还是累?

 

脑科学研究已证实,大脑神经系统会在休息时进行重整与强化。大家很常把休息当成是工作结束之后顺便停留的时间,或是认为等待下一阶段工作的这段空白期就叫做休息。用这种想法来看待休息的背后,就是认为休息其实是没功能的、是被动的,是不需要主动安排在生活当中的。

 

脑科学研究已发现,休息是有功能的。除了恢复先前消耗的体力、脑力跟心力外,大脑神经系统也是在休息时进行重整与强化,甚至还会对于未来将要进行的目标启动准备。这些过程通常是在不自觉的情况下发生的,通过脑科学研究才知道休息对生物体的帮助之大。因此,休息应该是每一个人都要主动参与和投入的活动。

完全休息=白天微休息、休息+夜晚睡眠

在一天之中,完整的休息应该包含三种不同的形式:微休息、休息、睡眠。如果威尼斯游戏平台网站把一整天比喻为一场42公里的马拉松路跑,途中会有白天所需的大小休息站点,而终点站就是晚上的“睡眠”—停止睡前的一切努力与辛劳,让身心获得充分的全面修复。

 

一场42公里的全马路跑,在终点站之前,一定会设置大大小小的补给站。几公里就设置的小型补给站,让参赛者可以缓步下来,喝口水后就立刻上路,这便是“微休息”的意义。

 

微休息,指的是在工作中的短暂休息,例如每工作1小时后起身、喝杯水或聊聊天。很多人觉得所谓的休息就是要30分钟以上,可是威尼斯游戏平台网站没时间,干脆就不要休息。实际上,如果你能够掌握休息的原则,5到10分钟的微休息就可以有很好的效果。研究也发现,在工作中如果能够安排微休息的话,是可以让你在工作当中感到更为愉悦,也有助于保持高效工作。

 

在马拉松路跑中,大约跑过半程(21公里)时,你会需要一个大型的补给站,摄入比较多的水跟食物,也会在此稍做停留。这就是上面讲的“休息”。休息,大约是20到30分钟,通常会在下午或是下班后。这段时间可以用来小睡一会儿、散步或运动,以恢复精力。

舒缓精神,主动安排在工作中抽离注意力

威尼斯游戏平台网站当作终点站的“睡眠”,可以视为最完整、最全面的休息,除了恢复威尼斯游戏平台网站在白天的精力消耗以外,也让大脑跟身体都可以回到一个精神饱满的状态,这就如同电脑的重开机一样,少了前一次执行时的那些背景程序,运作效率当然更好。

 

更重要的是,脑科学研究发现,夜晚的好睡眠对于大脑健康、减少失智症的风险都是很重要的。因此,无论再忙碌,首要重视、不能牺牲的休息一定是睡眠,成年人建议最好要有7到9小时的每日睡眠量。

 

在一天当中,安排白天的微休息、休息,与夜晚的好睡眠,才能让你的身心完全休息,这样第二天就可以处在最有弹性,有效率的工作状态。当然,有些人会觉得只要保留睡眠就好,其他两种休息都不太必要。

 

的确,这也是一种选择,但威尼斯游戏平台网站也看过有太多认真工作的人,长时间处于这种努力工作的高压状态之下,白天没有合适的休息、恢复,导致紧绷和压力不断地累积,等到晚上要睡觉时也很难放松下来,以至于睡眠品质变得越来越差,甚至最后睡再久也无法恢复白天的精神,因而陷入长期失眠的恶性循环。

 

因此,晚上想要有一个良好的睡眠,白天的适度休息是不可或缺的。威尼斯游戏平台网站建议,每天晚上都安排7到9小时的睡眠,白天一次大约20到30分钟的休息,可以是中午小睡或者是下班后的散步。微休息则是看你的工作休息周期情况而定,可以让工作的紧绷情况略为中断,抽离你的注意力,让精神可以舒缓一下。

 

在日常工作中配置5到10分钟的微休息时间,其实非常重要。这就像是马拉松比赛中的小型补给站,你可以简单地喝一口水,不用停留太长的时间,然后继续跑;你不会指望在小型补给站喝杯水后,整个人就能焕然一新,对吧?但它可以告诉你何时可以喘口气,而不是累到觉得前方还有漫长、无止境的路要跑。

情绪劳动,消耗的精力能量不亚于体力劳动

大量情绪劳动的工作像是客服、服务业、老师等,企业当中也会有不少消耗心力的情绪劳动情境,像是进行冗长又没效率的会议、应付重复的琐事,除了耗费威尼斯游戏平台网站的脑力之外,也相当地耗费心力,但工作时的心力耗损往往最容易被威尼斯游戏平台网站所忽略。

 

在职场上,尤其是服务业,如餐饮业员工、乘务员等,他们每天的工作不仅限于职责范围,还要经常面对各种客人不寻常的要求,即使内心不满,也必须保持笑容。人们常误以为没有从事体力劳动就不会累,但这种高度的情绪劳动也不是只限于表面堆出笑容,还包括要在心底压抑自己真实的感受,其精力和能量的消耗程度并不亚于体力劳动,对心理健康的影响也不容小觑。

 

事实上,工作只要与人互动,就会产生情绪劳动。情绪劳动对于威尼斯游戏平台网站来说,既是工作的一部分,也是一项挑战,这不仅仅是因为必须保持专业,同时更要处理自己内心的情感。当威尼斯游戏平台网站不得不戴上面具,用笑容面对他人时,这种压抑自威尼斯游戏平台网站真实情感的行为,长期下来很容易导致内心与真实自威尼斯游戏平台网站的矛盾和分裂,让人感到不适。

 

许多人可能没有意识到,白天的情绪劳动甚至会影响睡眠。一项研究收集了大量样本,调查上班族的情绪劳动程度,以及对工作稳定性的感受。“工作不确定性”是指员工对自己职位的持续性感知,例如:他们认为自己是短期合约工或拥有长期职位。结果发现,无论是情绪劳动程度或是工作不确定性,都会影响夜间的睡眠品质。如果这两者结合,对睡眠品质的负面影响将会更加巨大。让威尼斯游戏平台网站想像一下,如果某服务业员工既要面对第一线的情绪劳动,又是短期合约工,他们的睡眠品质很有可能会受到严重影响。

同理、正向、区分,中止情绪内耗

这也在提醒威尼斯游戏平台网站,日间的工作压力、情绪调节,与夜间的睡眠息息相关,这是许多人可能未曾意识到的事实。不过,既然威尼斯游戏平台网站每一个人在工作场合都会有情绪劳动,那当下在心态上到底要怎么处理,才能中止情绪内耗掉威尼斯游戏平台网站的心力呢?

 

1. 同理心:

在职场上遇到困难或不合理的同事或顾客时,可能会本能的感到愤怒或想要反驳。但如果能理解到,这些人可能是出于保护自己的脆弱或利益,而表现出这样的行为,并不是特别针对自己,就能让激动的情绪缓和下来。这种以同理心为出发点的理解,能帮助威尼斯游戏平台网站更加冷静地处理工作中的冲突,并从中学习如何更好的与不同性格的人合作。

 

2. 专注正面:

无论是何种职业环境,总会有发生情绪劳动的时刻。例如:在一个销售项目中难免会有难搞的顾客。在这种情况下,重要的是,不要让少数的个案影响威尼斯游戏平台网站对整体顾客群,甚至是对工作的看法。试着专注于那些积极互动和给予威尼斯游戏平台网站正面回馈的顾客,而不是被少数负面经验所左右。

 

3. 学会区分个案和整体:

威尼斯游戏平台网站必须记住,那些行为异常的个体不应被视为整个群体的代表。例如:在公司中,如果威尼斯游戏平台网站将一位难相处的同事或主管的言行,视为整个部门或公司的态度,威尼斯游戏平台网站所承受的压力将会增加。因此,学会区分个别案例和整体情况,并适当地调节负面情绪和解决问题,对于维持职场的心理健康和情绪稳定很有帮助。

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